콜레스테롤은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 지방 성분이며, 육류, 달걀, 유제품과 같은 특정 음식에서도 발견됩니다. 콜레스테롤은 호르몬 생성과 세포 형성 등 중요한 과정에 필요하지만, 혈중 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심장병과 같은 질환의 위험요소가 됩니다. 특히 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 심장병에 걸릴 확률이 두 배가 된다는 점에서 주의가 필요합니다.
일일 콜레스테롤 섭취 권장량
미국의 2020-2025 식이 지침은 건강에 필수적인 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단 내에서 식이 콜레스테롤 섭취를 가능한 한 낮게 유지할 것을 권장합니다. 이는 상당히 비특정적인 지침입니다만, 특정 향해 음식을 제한하는 것이 콜레스테롤 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 포화 지방이 높은 음식, 예를 들어 붉은 고기나 고기 가공품, 버터와 같은 고체 지방은 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치므로 섭취를 줄이도록 권장됩니다.
예전 콜레스테롤 섭취 권장량
1960년대부터 2015년까지의 권고사항에서는 일일 콜레스테롤 섭취를 하루 300밀리그램으로 제한했습니다. 예를 들어, 달걀 하나에는 186밀리그램의 콜레스테롤이 들어있는데, 이는 아침으로 두 개를 먹었을 경우 이전의 권장치에 쉽게 도달한다는 것을 의미합니다. 그러나 2015년에는 식이 콜레스테롤 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 일관된 연관성을 입증하지 못한 연구 결과를 바탕으로 이러한 권장 한도가 폐지되었습니다.
콜레스테롤이 건강에 미치는 영향
콜레스테롤은 세포 기능과 호르몬, 비타민 D 및 스테로이드 호르몬 생성에 필요하며, 신체의 주요 생산 기관인 간에서 필요한 콜레스테롤의 70~80%를 생성합니다. 대부분의 사람들에게 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 아주 작은 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 식이 콜레스테롤 섭취를 100밀리그램 증가시킬 때마다 혈중 콜레스테롤 수치는 평균적으로 2.2-2.5밀리그램 증가합니다.
심장 건강에 미치는 영향
식이 콜레스테롤 섭취와 심장병 위험 사이에 명확한 연관성은 찾아볼 수 없지만, 이는 신체가 콜레스테롤 수치를 자체적으로 조절하는 방식 때문일 수 있습니다. 그러나, 콜레스테롤이 많은 음식은 일반적으로 포화 지방이 많으며, 이는 심혈관계 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 이에 따라 포화 지방을 대체할 수 있는 식물성 단백질, 불포화 지방 또는 복합 탄수화물을 통해 심장병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 전체적인 식단 패턴이 단일 영양소 섭취보다 더 중요한 경우가 많습니다.
제한하거나 피해야 할 음식
미국의 콜레스테롤 주요 공급원은 달걀, 새우, 소고기, 돼지고기, 가금류, 치즈, 버터입니다. 평균적인 미국 남성은 하루에 약 348밀리그램, 여성은 약 242밀리그램의 콜레스테롤을 섭취합니다. 이러한 평균치는 전반적인 식단에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
저콜레스테롤 식단 선택
콜레스테롤 섭취를 줄이고자 한다면, 다음과 같은 저콜레스테롤 음식을 섭취하는 것이 좋습니다:
- 콩류와 렌틸콩
- 채소
- 과일
- 두부
- 저지방 또는 무지방 유제품
- 올리브유
- 아보카도유
- 통곡물
- 견과류와 씨앗
- 저콜레스테롤 해산물, 예를 들어 연어와 대구
콜레스테롤 수치를 낮추려면 콩과 채소와 같은 높은 섬유질 음식을 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 관리 방법
고콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적인 방법은 다음과 같습니다:
- 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 영양가 있는 식단을 유지하기: 식물 기반 식단과 가공식품 및 추가 설탕이 적은 식단은 낮은 혈중 지질과 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
- 과도한 체지방 줄이기: 체중의 5%~10%를 감량하면 중성지방, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤의 상당한 감소를 경험할 수 있습니다.
- 흡연 피하기: 흡연은 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 이는 LDL 콜레스테롤을 몸에서 제거하는 데 도움을 줍니다.
- 신체활동 수준 높이기: 정기적인 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 체중을 관리하며 LDL 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
일부 사람들은 혈중 지질 수치를 건강한 범위로 유지하기 위해 콜레스테롤 저하 약물 치료가 필요할 수도 있습니다. 콜레스테롤 수치가 걱정된다면, 신뢰할 수 있는 의료 제공자와 상담하여 건강에 맞춘 계획을 세우기 바랍니다.
